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睡眠の質を上げるには!?5つの方法~実体験より~

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睡眠の質を上げると、短い時間でも疲れが取れますよね?

でも、睡眠の質ってその日によっても違いませんか?

「昨日はよく眠れたのに、今日は疲れが残ってるなぁ・・・。」というときもあるし、「疲れもスッとんで完全回復できた!!」というときもあります。

自分なりの経験とサイト上の情報を組み合わせて考えて、いつも良い睡眠を取れる方法を考えていきたいと思います。

 

寝る部屋の環境を整える

いつも部屋がきれいに片付いていて、清潔な環境にできていればいいんでしょうが、なかなか難しいときもあります。

せめて、寝室だけはキレイにしておこうと思っても、いつの間にかモノが増えて汚れていきます。(飲み物とか持ち込んじゃいます・・・。)

一人暮らしのワンルームだったりすると、ご飯を食べるのも、くつろぐのも、寝るのも同じ部屋になっちゃいますよね。

その場合は、部屋自体をいつのキレイにしておかなくちゃいけません。

 

そのなかでも一番大切だと思うのは空気です。

 

隅々まで掃除ができていないと、ホコリがすごいですよね。

どっからこんなにたくさんのホコリが、入ってくるのか不思議です。

たぶん、部屋中の空気の中に含まれているんでしょうね。

それがだんだん壁のでっぱりや、棚の上や、照明の上に溜まっていくんでしょうね。

ハウスダストにアレルギー反応が出ていたら完全アウトです。

出ていなくても、ホコリを吸いながら寝たくないです。

ハウスダストって、ダニの死骸とかも含まれてますもん。

そんなの吸いながら寝たら、質の良い睡眠どころか病気になりそうです。

でも、毎日しっかり時間をかけて掃除できます?僕はできません。(即答)

でも、綺麗な部屋に寝たいです。

だから、以下のことを最低1週間に一回はした方がイイんです。

  • 窓と入口のドアを開けて空気を入れ替える。
  • ホコリのたまりやすそうなところを清潔なタオルなどで水拭きする。
  • 下に落ちたホコリを掃除機でキレイにする。
  • さらに、床を水拭きする。

まず、部屋の環境をキレイにするにはこれぐらいのことが必要ですね。

当然のことなんでしょうが、意外と大変です。

毎日やろうとしたらそれなりに時間もかかります。

だから、せめて1週間に1回ぐらいはできればなぁと思っています。

エアコンを使う季節はエアコンの掃除も大切ですね。

とにかく、キレイな空気を吸いながら寝たいと思ったら、部屋の掃除からなんでしょうね。(掃除機大事。水拭きも。)

 

これをするだけでも、かなり質の良い睡眠を取るための手助けになりそうですよね。

キレイな空気の中で寝れるって、ココロも澄んできそうですもん。

 

欲を言えば、空気清浄器を使ってもイイと思います。(どうせなら最高スペックのやつ)

掃除だけじゃ取り切れない雑菌やPM2.5みたいなヤツらもいますからね。

 

寝る前の軽い運動

疲れがたまってくると、からだが硬くなってきませんか?

コリみたいなカンジで。

ひざの裏とかスゴクかたくなります。

でも、そこを伸ばしてあげるとだんだんと血行が良くなって、ポカポカしてきます。

寝る前の運動は激しすぎてもジャマになっちやうから、ストレッチぐらいがちょうどいいんです。

とくに、足をほぐしてあげるとより効果的です。

前屈のようなストレッチも背中の筋肉をほぐしてくれるので、かなり効きますね。

ヨガとか良いんでしょうけど、一から習いに行くにはハードルが高いですよね。

だから、簡単で良いんです。

自分で気持ちいいと感じるぐらいの強さで、伸ばしてあげるぐらいの方が睡眠の前にはちょうどいいんでしょうね。

自分はこの方法で、気が付いたら眠ってたなんてことが何回もありますよ。

参考までに、以下に軽く書いておきます。

人によってかたくなっている部分もちがうので、「ここかなぁ~。」「ここが気持ちいいなぁ。」って、カンジでやってみてください。

ぜんぜん、無理をする必要はないですからね。

  • ひざの裏の筋肉を意識してのばす。
  • 背中の筋肉を伸ばす。
  • 腕の筋肉を伸ばす。
  • などなど・・・。

とにかく、気持ちいいと思える範囲でやるといいと思います。

痛いのに無理やりやってると逆に眠れなくなります。

軽くで良いんです。軽くで・・・。

あと、ポイントとしては大きい筋肉から伸ばした方がイイかも知れません。

そして、「あぁ~、つかれたなぁ~」って、なったら全身に脱力感が来るので、そのまま大の字になってるといつの間にか寝てます。

だから、できれば布団の上かベットの上でやった方が楽かもしれません。

 

食事はとりすぎないで!!

でも、おなかがすいてると眠れなくないですか?

仕事で帰りが遅くなったときなんかは、とくにいっぱい食べちゃいます。

ただ、消化ってかなりエネルギーをつかうんですって・・・。

とくに肉とか消化が悪いっていうから、寝る前はやめた方がイイかもしれませんね。

疲れをとるどころか、消化にエネルギーを使っちゃって回復できなくなっちゃいます。

朝起きたら、疲れが取れていない気がする上に、胃が重いとか最悪ですからね。

あと、ダイエットのために最近はやりの「もち麦」なんかも食べ過ぎると、消化に時間がかかるせいか起きたときに胃が痛いことがあります。

なるべく、消化に良いものを食べるようにした方がイイみたいですね。

「腹6分目」ぐらいがいいんでしょうね。

 

寝る直前の過ごし方

寝る前って、なにしてますか?

本を読んだりします?

テレビ見てます?

あぁ、スマホいじってますか?

それだと、すぐに寝付けませんよね。

とにかく、「ひかり」を避けなくてはいけません。

人間は、明るいと目がさめちゃうみたいです。

音楽なんかも大音量で聞いてたりすると、脳が興奮して眠れなくなりませんか?

個人差はあるんでしょうけど、自分はとくに敏感に音や光を感じてしまうので苦労してます。

でも最近、良いアイテムを見つけました。

アイマスク耳栓です。

これ、最強です。

つけると、強制的に何もできません。

スマホいじりたくても、アイマスク取るのが面倒なのでやらなくなりましたし、わずかな雑音も気にならなくなりました。

意外と耳栓してても、アラームは聞こえるので寝坊もしません。

ただ、それでも快適過ぎて疲れてたりすると起きれないので使用にはコツが必要です。

  • 使わなくても寝れそうなときは使わない。
  • 耳栓をあまり奥までいれない。(アラームも聞こえなくなる。)

光を遮断するだけでも、こんなにも安眠できるものかと最初は驚きました。

五感のうち2つを遮ると、スゴク眠れます。

話がそれてしまいました。

寝る直前に何をするか。

正解は「何もしちゃダメ!!ぜったい!!」でした。

30分前には脳を使っちゃダメみたいです。

とくに、悩んだり、難しい問題を解いたりやってると、脳が興奮してしまいます。

運動と同じですね。

  • テレビやスマホの光を見ない。
  • 本も難しいものは読まない。
  • ゲームもやらない。
  • 脳を過剰に使わない。

これらを気をつけるだけでも、良質な睡眠につながりやすくなります。

 

眠りにつく時間

これな。

だって、仕事から帰ってくるのが遅いですもんね。

ごはん食べたいし、お風呂入りたいし、好きなことする時間もほしいし・・・。

そんなこんなやってたら、あっという間に午前様。

そう、寝るのはいつも深夜だヨ。

みんなそうだから、仕方ないでしょ。

実体験から言わせてもらうと、同じ睡眠時間でも、夜9時に寝たときと、深夜2時に寝たときでは疲れの取れ方がまったく違います。

当然、早い時間に寝た方が疲れが良く取れます。

すぐに寝れる人はそれだけでもスゴイ才能ですね。

 

 

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